مرحله 1: ابزارهای لازم را جمع آوری کنید قبل از شروع اندازه گیری، مطمئن شوید که ابزارهای زیر را آماده کرده اید:

• یک متر نواری انعطاف پذیر
• یک ماشین حساب
• یک قلم و کاغذ برای ثبت اندازه‌گیری‌ها

مرحله 2: اندازه گیری های دقیق انجام دهید برای محاسبه چربی بدن با یک متر، باید چندین اندازه گیری انجام دهید. اطمینان از اندازه گیری دقیق با پیروی از این دستورالعمل ها مهم است:

• در حالتی آرام بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
• میزان نوار را بدون فشار دادن روی پوست محکم نگه دارید.
• برای نتایج دقیق‌تر، روی پوست برهنه اندازه‌گیری کنید یا لباس‌های متناسب بپوشید.

مرحله 3: اندازه دور کمر اولین اندازه گیری که باید انجام دهید، دور کمر است. این مراحل را دنبال کنید:

1. بالای استخوان لگن خود (تاج ایلیاک) را پیدا کنید و متر را در این سطح دور کمر خود قرار دهید.
2. مطمئن شوید که متراژ موازی با زمین باشد و بدون فرورفتن در پوست دور کمر شما بپیچد.
3. به طور معمول بازدم کنید و اندازه گیری را بر حسب اینچ یا سانتی متر ثبت کنید.

مرحله 4: اندازه دور باسن سپس، دور باسن خود را اندازه گیری می کنید. در اینجا چگونه است:

1. گشادترین قسمت باسن خود را پیدا کنید، معمولاً در اطراف باسن.
2. میز را دور این قسمت بپیچید و مطمئن شوید که موازی با زمین باقی می ماند.
3. اندازه گیری را بر حسب اینچ یا سانتی متر ثبت کنید.

مرحله 5: اندازه گیری دور گردن اندازه گیری دور گردن یکی دیگر از اندازه گیری های مهم برای محاسبه درصد چربی بدن است. این مراحل را دنبال کنید:

1. نقطه وسط گردن خود را پیدا کنید، درست زیر سیب آدم برای مردان یا بالای استخوان ترقوه برای زنان.
2. میز را دور گردن خود بپیچید و آن را موازی با زمین نگه دارید.
3. اندازه گیری را بر حسب اینچ یا سانتی متر ثبت کنید.

مرحله 6: محاسبه توده بدون چربی بدن (LBM) برای تخمین درصد چربی بدن، ابتدا باید توده بدون چربی بدن (LBM) را محاسبه کنید. از فرمول های زیر بر اساس جنسیت استفاده کنید:

• برای مردان: LBM = وزن کل (بر حسب پوند یا کیلوگرم) - (0.082 x دور کمر) + (0.624 x قد بر حسب اینچ)
• برای زنان: LBM = وزن کل (بر حسب پوند یا کیلوگرم) - (0.082 x دور کمر) - (0.624 x قد بر حسب اینچ)

مرحله 7: محاسبه وزن چربی بدن هنگامی که LBM را محاسبه کردید، می‌توانید وزن چربی بدن را با کم کردن LBM از وزن کل تعیین کنید. فرمول به شرح زیر است: وزن چربی بدن = وزن کل - LBM

مرحله 8: محاسبه درصد چربی بدن در نهایت، می‌توانید درصد چربی بدن را با استفاده از وزن چربی بدن و اندازه گیری وزن کل محاسبه کنید: درصد چربی بدن = (وزن چربی بدن / وزن کل) x 100

به یاد داشته باشید که این روش تخمینی از درصد چربی بدن را ارائه می دهد و ممکن است به اندازه تکنیک های پیشرفته تر مانند اسکن های جذب اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) یا توزین هیدرواستاتیک دقیق نباشد. با این حال، استفاده از یک متر نوار هنوز هم می‌تواند تصوری تقریبی از ترکیب چربی بدنتان به شما بدهد.

نکاتی برای اندازه گیری های دقیق:

1. مطمئن شوید که متر نواری محکم است اما خیلی سفت نیست.
2. برای ثبات اندازه‌گیری‌ها را در زمان مشخصی از روز انجام دهید.
3. برای حفظ دقت، خود را روی یک سطح صاف اندازه بگیرید.
4. در صورت نیاز از شخصی برای اطمینان از اندازه گیری های دقیق به شما کمک کنید.
5. اندازه‌گیری‌ها را چندین بار تکرار کنید و برای دقت بهتر، میانگین بگیرید.

با رعایت این مراحل و نکات، می‌توانید درصد چربی بدن خود را با استفاده از متر نوار تخمین بزنید. به خاطر داشته باشید که به جای وسواس روی اعداد خاص، روی سلامت و رفاه کلی تمرکز کنید.